Chi dorme...non perde peso!
Di GIANCARLO COSTA ,
Il peso corporeo di molti adulti ha solo lievi oscillazioni durante l'anno.
Per esempio, negli Stati Uniti, annualmente vengono consumati, pro capite, circa 900 kg di alimenti tra i quali 280 uova, 7 kg di cornflakes, 84kg di carne, 91 kg di frutta, 114kg di verdura, 31 kg di pane, 429 bibite analcoliche, 8 litri di vino, 96 litri di birra e 8 litri di liquori!
Gli uomini e le donne fisicamente attivi consumano ogni anno circa il 50% di cibo in più rispetto alla persona media. Tuttavia, un eccesso di cibo anche solo leggero, ma prolungato, causa un sostanziale guadagno di peso.
Per esempio, consumare un extra di solo 50 g. di noccioline tostate al giorno produce un aumento ponderale di circa 3,5kg in più all'anno.
Il mantenimento di un peso corporeo costante sta a dimostrare il raggiungimento di un bilancio energetico nel quale le calorie introdotte e quelle spese si trovano in perfetta parità. Quando invece le calorie introdotte superano la spesa energetica giornaliera, l'eccesso si trasforma in grasso del tessuto adiposo. Per prevenire questa situazione, un efficiente programma di controllo del peso deve tendere a stabilire un bilancio tra assunzione e spesa energetica. In tutto il mondo i lettori di libri sulla salute che sostengono diete esotiche o attività per la perdita di peso hanno una cosa in comune:la maggior parte afferma di utilizzare un sistema che garantisce facilmente i risultati. Se questo fosse vero, e quindi fosse possibile mantenere un fisico perfetto, un gran numero di persone in soprappeso potrebbe essere facilmente curato. Anche quando la pubblicità annuncia l'arrivo di un nuovo piano dietetico che documenta drammatiche perdite di peso, bisogna prestare attenzione, perché questi programmi spesso mettono in pericolo la salute del soggetto che si sottopone alla dieta.
Un altro effetto negativo di queste strategie tese alla perdita di peso è quello di aumentare le probabilità di danni nei confronti delle funzioni fisiologiche e della prestazione sportiva per gli atleti e per tutte le persone che si dedicano all'attività fisica.
Una equazione di bilancio indica che la massa corporea rimane invariata se le calorie introdotte eguagliano le calorie spese. Vi sono tre cause per la riduzione della massa corporea :
§ Riduzione dell'apporto calorico in relazione al fabbisogno giornaliero
§ Aumentare la spesa energetica a parità di apporto calorico giornaliero
§ Associare le due condizioni sopra esposte
Se l'introito calorico eccedesse la spesa energetica di 100kcal al giorno , in capo ad un anno comporterebbe un eccesso calorico di 100x365=36500kcal.
Poiché l'eccesso calorico si trasforma in un aumento del deposito di grasso e solo il 3% di questo eccesso, introdotto con la dieta, viene usato nel processo di sintesi dei grassi di deposito. In altre parole risulta molto più facile per l'organismo , cioè meno dispendioso, sintetizzare grassi di deposito a partire dai grassi piuttosto che dai carboidrati introdotti con la dieta.
Un comportamento prudente consiste nel ridurre l'assunzione calorica giornaliera di circa 500-1000 kcal al di sotto del consumo energetico; ad esempio, una donna che consuma 2800 kcal al giorno e desidera perdere peso può ridurre l'apporto calorico di 1000 kcal, mantenendo lo stesso livello di attività fisica. In sette giorni il deficit calorico ammonta a 7000 kcal che corrispondono alla perdita di 700g di grasso.
All'inizio di una riduzione calorica, la perdita di massa corporea è elevata in quanto il soggetto usa le scorte di glicogeno ma è dovuta, anche, ad una notevole perdita di acqua.
Un appropriato regime dietetico può essere utile per perdere massa corporea, prestando molta attenzione,però, al tipo di dieta proposto. L'ambiente medico ha preso posizione molto ferma nei confronti di proposte dietetiche che si basano su forte restrizione calorica , marcata riduzione di carboidrati, aumento dei grassi e delle proteine. Si tratta di diete del tutto discutili non solo in campo medico ma anche in quello sportivo. Risulta che molti atleti seguano diete bizzarre per il controllo della massa corporea. Alcune di queste diete sono :
§ Diete chetogeniche ( riduzione drastica di carboidrati)
§ Diete iperproteiche
§ Diete basate sul digiuno parziale
§ Dieta incentrata su un solo alimento
Un cofattore importante del soprappeso è la vita sedentaria ; quindi, anche un esercizio di scarso costo energetico, se ripetuto nel tempo può comportare un apprezzabile deficit calorico. Gli atleti normalmente bilanciano abbastanza bene il fabbisogno energetico mediante l'apporto calorico. La combinazione di attività fisica e regime dietetico rappresenta uno strumento molto flessibile per impostare un programma di riduzione di peso.
Modificare il proprio stile di vita non è sicuramente facile e mantenere nel tempo nuove abitudini alimentari e di esercizio fisico lo è ancora di più, ecco perché occorre iniziare gradualmente. Ma la cosa più importante per ottenere un buon successo è la regolarità con cui si intende seguire sia una dieta che una attività fisica.
Per un atleta che intende perdere peso è molto più facile intervenire , in quanto è sufficiente aumentare di circa il 10% l'intensità della attività sportiva che segue; un soggetto in sovrappeso deve essere convinto a raggiungere tutta una serie di obiettivi, ad osservare una disciplina nel seguire un regime dietetico e un programma di attività fisica. Nel corso delle prime settimane il soggetto deve solo camminare per passare progressivamente a marcia intervallata da corsa per finire con la sola corsa.
Per esempio, è stato visto che in soggetti giovani, sedentari, di sesso maschile sottoposti ad un programma di attività fisica per 5 giorni alla settimana per 16 settimane, persero mediamente 6kg di grasso corporeo , che passò dal 23,5% al 18,6%.
Penso, comunque, che l'obiettivo più importante sia il raggiungimento di un proprio stato di benessere conquistato, magari, con un forte impegno ma che regala uno stato psico-fisico insostituibile .
D.ssa Cedrino Emanuela
Farmacista ,Consulente in nutrizione Umana e
Alimentazione Applicata allo Sport e al Fitness
