Vertical City Race, i consigli di Andrea Gabbia per arrivare pronti alla gara

Di MARCO CESTE ,

Andrea Gabbia
Andrea Gabbia

La data del 17 settembre, giorno in cui prenderà il via la seconda edizione della Vertical City Race, si avvicina. Il Vertical Team, come sempre, si preoccupa dei suoi atleti e degli appassionati che vorranno partecipare alla gara e così ha pensato di proporre un programma di allenamento per tutti, per arrivare all’appuntamento con la competizioni in forma e allenati.

I consigli sono stati raccolti da un nome di tutto rispetto, Andrea Gabbia, allenatore d'eccellenza, trainer della nazionale Italiana di triathlon, dal 2000 tecnico del “Torino3 Triathlon”
e dal 2003 facente parte dello staff tecnico della Federazione Italiana Triathlon, con la quale ha partecipato come responsabile del settore femminile alle Olimpiadi di Pechino 2008.

E’ oggi Commissario Tecnico della nazionale italiana di triathlon “long distance”. 
Laureato in scienze politiche, è allenatore europeo di IV livello CONI, tecnico ITU, coordinatore Fitri, nonché il coach di riferimento del magazine “Triathlon”. 

Andrea ha preparato un bellissimo programma di allenamento specifico per la Vertical City Race, da effettuare a volte da soli, a volte con il team, e visto che siamo in periodo di vacanze e viaggi, a seconda di dove vi trovate, deciderete voi il luogo migliore e l'orario che vi fa più comodo.

Il programma prevede tre blocchi di lavoro:
Costruzione (2-21 agosto): periodo di base dove gli allenamenti si possono svolgere da soli o in compagnia del tuo team. Ampio spazio a corsa e MTB supportato da lavoro di riequilibrio muscolare. 
Specifico (22 agosto - 11 settembre): periodo fondamentale dove gli allenamenti vanno svolti in certe occasioni da soli in altre con il team. Vengono introdotti gli allenamenti personalizzati di kayak e arrampicata.
Rifinitura (12 - 18 settembre): settimana finalizzata al recupero del lavoro svolto per essere al cento per cento il giorno della VCR!!

SETTIMANA 1-7 AGOSTOAlternare un allenamento di corsa con un allenamento di MTB

- CORSA: 45'\1h fondo lento in salita su sentieri della collina o percorso simile. Per i meno esperti alternare in salita tratti di corsa a tratti al passo, correre sempre in pianura e in discesa.
- BICI: 1h00' MTB con una salita di 20' facile anche in asfalto, discesa possibilmente su sterrato con eventuali passaggi tecnici da fare in bici o a piedi. In alternativa 1h30' con bici da strada con una salita da 20'\30'
- CORSA: 10' facili di riscaldamento +  8x80m sprint a massima velocità in salita su asfalto (pendenza 8/10%) recupero in discesa. Al termine delle salite 20\30' a ritmo medio su percorso vallonato (es. Parco del Valentino - lungo Po) per i più esperti. 30' a fondo lento x meno esperti
- BICI: 1h30 MTB su percorso vallonato sterrato affrontando 5\6 salite brevi 
(100-400m) a ritmo veloce. In discesa esercitarsi su passaggi tecnici da  provare più volte.

Inserire durante la settimana anche 1\2 sedute da 30’ che comprendono:
 3x30 addominali tipo crunch
 3x20 esercizi di rafforzamento dei muscoli lombari
 3x20 piegamenti sulle gambe arrivando in posizione di mezzo squot
 3x20 molleggi su avampiedi con gambe tese (esercizio per soleo – “polpaccio”)
 3x15 piegamenti sulle braccia da posizione prona
 3x8  se possibile trazioni alla sbarra  
 Stretching a piacere 
SETTIMANA 8-14 AGOSTO- CORSA: 1h\1h15’ fondo lento in salita su sentieri della collina o percorso simile. Per i meno esperti alternare in salita tratti di corsa a tratti al passo, correre sempre in pianura e in discesa.

- BICI: 1h00' MTB con una salita di 30' facile anche in asfalto, discesa 
possibilmente su sterrato con eventuali passaggi tecnici da fare in bici o a piedi. In alternativa 1h30' con bici da strada con una salita da 20'\30'
- CORSA: 10' facili di riscaldamento +  10x80m sprint a massima velocità in salita su asfalto recupero in discesa. Al termine delle salite 30' a ritmo medio su percorso vallonato  per i più esperti. 30' a fondo lento x meno esperti
- BICI: 2h00 MTB su percorso vallonato sterrato affrontando 5\6 salite brevi 
(100-400m) a ritmo veloce. In discesa esercitarsi su passaggi tecnici da  provare più volte.
Inserire durante la settimana anche 1\2 sedute di rafforzamento muscolare come nella settimana precedente
SETTIMANA 15-22 AGOSTO- CORSA: 1h\1h30’ fondo lento in pianura o su percorso vallonato
- BICI: 1h30' MTB su percorso facile da svolgere con la massima tranquillità, se possibile curare gli aspetti tecnici (scelta dei rapporti, capacità di guida in discesa e in salita, affrontare passaggi delicati, ecc.)
- CORSA + BICI: senza sosta a ritmo moderato eseguire corsa: 10’ in pianura 20’ di salita possibilmente su sentiero-sterrato e discesa su stesso percorso. Al termine della corsa  ciclismo 15’ in pianura 20’ di salita possibilmente sterrata e relativa discesa sempre sterrata 15’ pianura. 

Inserire durante la settimana anche 1\2 sedute di rafforzamento muscolare come nella settimana precedente.
PER QUALSIASI CHIARIMENTO, CONSIGLIO O INFORMAZIONE POTETE CONTATTARE DIRETTAMENTE ANDREA SCRIVENDO A: 
andreagabba@libero.it



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